7 Tips: Laufen für Anfänger7 Tips: Running for beginners7 Tips: Бег для начинающих

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Wie fühlt es sich eigentlich an, morgens voller Elan loszulaufen und dabei auch noch so etwas wie FREUDE zu empfinden? Wer sind diese Menschen, die mit einem Grinsen im Gesicht durch Parks, Alleen und Innenstädte joggen und dabei glücklich und ausgeglichen aussehen, statt auf der ersten sich anbietenden Bank mit einem irren Blick zusammenzusacken?

Ich möchte sie verstehen.
Ich möchte ihr Geheimnis erfahren.
Ich möchte ihre beste Freundin werden – oder besser noch: so sein wie sie.
Und genau deshalb fuhr ich nach Hamburg, wo ich zusammen mit Reebok, meinem persönlichen Girlcrush Nikeata Thompson und dem Olympiasieger Nils Schumann versucht habe, dieser Spezies auf die Schliche zu kommen. Zwischen Avocado-Smoothies und Superfood-Snacks habe ich die Experten unauffällig und strategisch ausgefragt und allen, die sich meiner Mission anschließen und zum Laufmonster mutieren wollen, folgende Erkenntnisse mitgebracht:

1. Der Weg ist das Ziel… aber eigentlich ist das Ziel das Ziel

Ja, genau. Zwar kann man voll motiviert losrennen, aber wer sich keine klare Zielsetzung definiert, wird schneller aufgeben, als Kim Kardashian ihre Haarfarbe wechselt.
Bevor du also loslegst, überlege dir, mit welchem Ziel du mit dem Laufen überhaupt beginnen willst. Machst du es, um abzunehmen, den Kopf freizukriegen, ein Foto von den neuen Laufschuhen auf Instagram zu posten oder um deine Leistung zu steigern? Egal, was davon auf dich zutrifft, setze realistische Erwartungen an dich selbst, an deinen Körper und deine Kapazitäten und fange lieber klein an. Ist die erste Etappe (zum Beispiel 3x die Woche 4 km laufen) erreicht, bist du eher bereit, dich zu steigern und zu verbessern.

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2. Ohne das richtige Equipment läuft wortwörtlich nichts

Für dein neues Lieblingshobby musst du dir natürlich nicht gleich die komplette Profiausrüstung zulegen, aber einige Basics sind einfach unverzichtbar. Die richtigen Schuhe zum Beispiel. Unsere Füße sind nicht nur einzigartig wie ein Fingerabdruck, sondern gleichen nicht mal einander. Bei vielen Menschen ist ein Fuß etwas größer, jeder hat eine unterschiedliche Fußform und ein anderes Körpergewicht. Die Schuhe müssen also perfekt sitzen und auch nach ausgiebigen Läufen keine Probleme verursachen. Reebok hat das patentierte Pump-System im neuen ZPump Fusion– Laufschuh intergriert und ermöglicht es dank der integrierten Luftkammer, den federleichten Schuh ideal an die eigene Fußform anzupassen. Auch der Sport-BH ist für uns Frauen ein wichtiges Thema und muss perfekt sitzen.

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3. Dehnen und aufwärmen, bevor du loslegst

Selbst Experten streiten sich bis heute über die Frage, ob man sich vor dem Laufen dehnen sollte. Wer aber schon mal losgerannt ist, ohne sich aufzuwärmen, müsste eigentlich wissen, dass diese Diskussion überflüssig ist: es ist unangenehm, tut weh und man fühlt sich richtig eingerostet. Also kurz auf der Stelle hüpfen, ein paar Hampelmänner machen, Beine dehnen und auch die Arme nicht vergessen!

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4. Für Abwechslung sorgen

“Unsere Körper sind richtig faule Säcke und gewöhnen sich viel zu schnell an Impulse”, sagt Nikeata und da kann ich ihr beim besten Willen nicht widersprechen. Mein Körper hat sich zum Beispiel total gut daran gewöhnt, sich überhaupt nicht zu bewegen. Aber wenn man auch so langsam mit dem Laufen beginnt, reicht es nicht, einfach geradeaus zu joggen. Ab und zu einen Sprint einlegen, schnell die Treppen hochlaufen, auch mal Ausfallschritte oder kurz Liegestütze im Park machen – nutzt eure Umgebung und baut Stufen, unterschiedliche Böden und Distanzen in euren Lauf ein.

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5. Lass dich nicht ablenken

Kennt ihr das? Da rafft man sich endlich auf, läuft los und plötzlich rutscht die Hose. Oder die Haare kleben im Gesicht. Oder der Straßenlärm ist so nervig, dass ihr direkt nach Hause wollt. Aber Fehler sind ja zum Glück da, um aus ihnen zu lernen – und ich habe gelernt, dass ich unbedingt Musik brauche, um dran zu bleiben. Nachdem mir sämtliche Kopfhörer entweder als Stecker aus den Ohren gefallen sind oder deren Bügel vom Kopf gerutscht sind, bin ich mit meinen Powerbeats² Wireless mehr als glücklich. Die Haare zum Zopf binden, eine gut sitzende Leggins anziehen, Musik an und los gehts!

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6. Suche nach Verbündeten

Freunde sind nicht nur zum Partymachen, dem Umzug mit schweren Kisten oder als Kummerkästen ganz praktisch, sondern eignen sich auch super dafür, euch beim Laufen zu begleiten. Also sucht euch eure (Lauf-) Buddys weise aus – und am besten so, dass ihr auf einem ähnlichen Leistungslevel seid. Lasst Facebook, Whatsapp & Co aus, trefft euch in echt und analog und dreht ein paar Runden gemeinsam – das motiviert! Womit wir auch beim letzten Punkt wären:

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7. Motiviere dich!

Ich könnte mir aus dem Stegreif eine Trilliarde Gründe ausdenken, warum ich gerade jetzt und auch die nächsten zwanzig Jahre leider gaaar keine Zeit und Möglichkeit haben werde, laufen zu gehen. Dass das kompletter Quatsch ist, versteht wohl jeder, aber mach das mal dem eigenen Kopf klar. Hier hilft nur noch, sich selbst auszutricksen und zu motivieren. “Nutzt Apps, bei denen ihr eure Leistungen öffentlich machen könnt, erzählt Freunden davon oder belohnt euch für erreichte Erfolge”, sagt Nils noch schnell, bevor er rüber zu den hamburger Deichtorhallen lossprintet.

Ich sprinte hinterher. Und es macht sogar spaß. So langsam fange ich an, diese verrückten Jogger zu verstehen. Gebt mir noch etwas Zeit – vielleicht werde ich doch noch eine von denen.

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reebok_nikeata_thompson_hamburgHow does it feel to run in the morning, filled with verve and to actually feel good doing it? Who are those people, running through the parks or avenues with a huge smile on their faces, looking happy and balanced instead of breaking down on the first bench in the park?

I want to understand them.
I want to know their secret.
I want to be their best friend – or even better: I want to be one of them.
This is the reason why I drove to Hamburg, where I tried to track them down with the help of Reebok, Nekeata Thompson and Nils Schumann. While eating superfoods and drinking green smoothies, I tried to ask the experts all the questions that would help me and everyone who wants to join me on my mission to become a running monster. This is what i´ve learned there:

1. Journey is the goal… but actually, goals are goals, too

Yep, exactly. Of course you can start running out of the blue, but everyone who doesn´t set his goals will quit sooner as Kim Kardashian goes back to brunette. So before starting, think about what you really want to achieve. Is it about losing weight, about clearing your mind, snapping a pic of your new running shoes for instagram or increasing your performance? No matter what your personal goals are, keep them realistic and better start small. For example, start running 4 km three times a week, after a while you´ll be ready to improve.

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2. Nothing runs without the right equipment, literally

Of course you don´t need to buy the whole pro gear for your first run, but there are some basics you really will need, like the right shoes. Every foot is unique like a fingerprint, many people have two different shoe sizes, we all weight differently, and have different shapes of our feet. So your shoes must fit perfectly to avoid problems during the run. Reebok used its patented pump-system for the newest ZPump Fusion running shoe: the integrated air chamber suits the shape of your foot. Sports bras are almost as important as the right pair of shoes ans need to fit your size perfectly!

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3. It´s all about the stretch´bout the stretch

Even experts still argue about whether to stretch or not to stretch before running. But if you ever tried to run without, you´ll agree that the whole discussion is completely senseless, because it just hurts, feels uncomfortable and rusty. So make sure to make some jumping jacks, stretch your legs and don´t forget about your arms, too!

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4. New impulses

“Our bodies are lazy asses and get used to the routine very quickly”, said Nikeata and I can totally relate to that: my own body really got used to never move at all. But even if you start jogging, it is not enough to just run straight ahead. Try to sprint from time to time, climb stairs, make lunges or push-ups. Use your surroundings and include stairs, different grounds and distances in your workout.

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5. Focus on your workout

Dou you know that feeling, when you finally have managed to get out of the house, start running and then your pants start slipping down or your hair sticks to your sweaty face? Sometimes, the traffic noise is also really annoying and all you want in that moment is returning back home and quit your workout. I´ve learned from my mistakes and know today, that I really need music for my workout. After trying to run with earplugs that knocked off my ears or uncomfortable headphones, I´m really happy with my Powerbeats² Wireless today. So tie your hair back, put some really comfortable leggins on and off you go!

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6. Make friends

Friends are not only great for partying, helping you moving in your new appartment or being there for you, but they are also ideal as running buddies, trust me! So choose them wisely and try to run together with someone of your level. Forget Facebook, WhatsApp & Co, just meet in real life and go running. It´s a great motivation, which brings us straight to the last topic:

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7. Get motivated!

I could tell you numerous reasons why I won´t be able to go on a run neither right now nor during the next twenty years. And we all know, it´s just bullshit – but try to make it clear to yourself! The only thing that helps is outsmarting yourself by using Apps like runtastic, where you can publish your activities. Nils also recommends telling all your friends about your goals: “Publish your achievments and reward yourself!”, he said and started running.

I followed him and it even turned out to be so much fun. I slowly start to understand those crazy joggers. Just give me time and I´ll become one of them…

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reebok_nikeata_thompson_hamburgПризнайся, тебе это знакомо: утро, ты полна энтузиазма начать, наконец, бегать, и не просто бегать, а бегать с УДОВОЛЬСТВИЕМ! При этом твоя лень, конечно, тихо недоумевала: что это за особый сорт людей, которые занимаются изнурительными пробежками в парках, аллеях, просто по улицам, да еще и с довольной улыбочкой, вместо того, чтобы плюхнуться без сил на первую же скамеечку в том же парке?

Я хочу их понять.
Я хочу выяснить, в чем их секрет.
И я хочу стать их лучшей подружкой, нет, даже более того – я хочу стать одной из них.

И отправилась в Гамбург, чтобы вместе с моим кумиром Никитой Томпсон и с олимпийским чемпионом Нильсом Шуманом попытаться обрести такое же совершенное тело и выведать пару трюков для достижения задуманного. И вот там, в паузах между смузи из авокадо и закусками из чего-то невообразимо полезного, я ненавязчиво распрашивала и о том, и об этом. Что же я уяснила для себя на этом нелегком пути преображения в богиню джоггинга.

1. Твоя дорога – это и есть твоя цель, хотя, в сущности, достижение цели – это и есть сама цель

Да, именно так. Можно, конечно, рвануть с места, будучи переполненной какой-то мотивацией. Но если у тебя нет вполне конкретной установки, ты сдашься быстрее, чем Ким Кардашьян изменит цвет волос. Прежде, чем ты побежишь, пораскинь, чего именно ты хочешь добиться. Делаешь ли ты это, чтобы сбросить вес, или нужно просто отвлечься от ненужных мыслей? А, может быть, пришла идея запостить в Инстаграмме фото в навороченных кроссовках и прибавить себе подписчиков? Все равно, какую методику ты выберешь, но лучше трезво оценить свой стартовый потенциал и начать с малого. Неторопливо осилив начальные нагрузки (например, трижды в неделю пробегать 4 километра), ты, в итоге, скорее, чем думаешь, будешь готова к новым, более серьезным.

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2. Без соответствующей экипировки однозначно не стоит и начинать бегать

Это не значит, что твое новое увлечение потребует такого же снаряжения, как у профессионалов. Но пара кроссовок все же необходима. Наши ноги не просто неповторимы, как и отпечатки пальцев, но, более того, всегда с очень индивидуальными особенностями. У людей разная длина или ширина стоп, различна сама их форма, многое зависит от веса. Обувь должна не просто отлично сидеть, но ни в коем случае не причинять неудобств при длительном беге. Reebok, например, разработал и запатентовал уникальную систему подкачки в беговой ZPump Fusion обуви. Благодаря этим миниатюрным камерам в кроссовках ты сможешь идеально подогнать их под свою стопу. Reebok же предлагает удобный бюстгалтер для бега, что так важно для нас с тобой.

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3. Разогревайся и растягивайся перед пробежкой

Даже эксперты спорят о необходимости растягиваться перед тем, как побежишь. Но если кто-то когда-то и побежал, не разогревшись, он подтвердит бесполезность дискуссии: это причиняет боль, и человек чувствует себя просто заржавевшим. Так что попрыгай на месте, потряси конечностями, как марионетка, порастягивай ноги, да и о руках не забудь!

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4. Поддерживай разнообразие

„Наше тело – это такой довольно ленивый мешок, и оно слишком быстро привыкает к импульсам“, – говорит Никита, и я безоговорочно ее поддерживаю. Мое собственное тело, к примеру, – тому подтверждение. Оно (а не я!) соглашается сутками лежать в полном покое. Но если же ты, пусть и медленно, но приступаешь к джоггингу, недостаточно просто бегать по прямой. Время от времени предпринимай спринт, взбегай по лестнице, делай выпады, делай отжимания – используй все возможности близлежащего парка с его ступеньками, с разными поверхностями дорожек, хорошо также разнообразить и дистанции.

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5. Не давай себе отлынивать

Тебе ведь это знакомо? Наконец-то призвала себя к дисциплине, побежала, и вдруг обнаруживается, что шорты сползают. Или волосы липнут к лицу. Или уличный шум так действует на нервы, что хочется домой. Но все помехи – только в нас самих. Для себя я уяснила, что только музыка помогает мне продолжать заниматься. А так как все ранее испробованные наушники никак себя не оправдали как спортивные – то вываливаются из уха, то их ободок соскальзывает с головы – я более чем довольна своими нынешними – беспроводными Powerbeats² Wireless. Волосы собираем в косичку, надеваем отлично сидящие леггинсы, включаем музыку – и побежали!

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6. Ищи союзников

Друзья хороши не только для того, чтобы собраться на вечеринку, при переезде перетащить тяжелые коробки или чтобы было с кем поделиться проблемами. Они отлично подойдут и для того, чтобы составить компанию на пробежках. Потому было бы весьма предусмотрительно с твоей стороны подыскивать знакомых примерно твоего же уровня подготовки. Тут тебе в помощь Facebook, Whatsapp и прочее; вы можете встретиться, пробежать пару кругов вместе – это мотивирует! И здесь уже перейдем к последнему пункту.

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7. Мотивируй себя!

Эксперимента ради вот прямо сейчас могу сочинить не меньше триллиарда причин, которые не позволят мне сейчас, да и в последующие двадцать лет, найти хоть часок для джоггинга. Это все полнейшая ерунда, как каждый понимает, сама понимаешь. Помогает одно: самомотивировка. „Прибегай к возможностям Apps, где ты можешь выставить на всеобщее обозрение свои достижения, рассказывай о них друзьям и знакомым и наслаждайся заслуженным успехом“, – рекомендует Нильс напоследок, прежде чем убежать в направлении какой-то гамбургской достопримечательности.

Я – за ним. И даже с удовольствием. Так, хотя и не сразу, я начинаю понимать этих сумасшедших бегунов. Дайте мне немного времени, и я, пожалуй, стану одной из таких же.

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  • Tina
    30. März 2015

    Richtig gute Tipps! Danke, liebe Leni! 🙂

  • Fiona
    30. März 2015

    Das sind echt gute Tipps 😉 Jetzt muss ich mich nur noch motivieren =D

    Viele Grüße,
    Fiona

  • Lea
    30. März 2015

    Wirklich toller Artikel mit guten Tipps, jetzt würde ich auch gern anfangen zu laufen 🙂

    LG Lea

  • Andrea
    30. März 2015

    Haha Leni du schreibst so herrlich! Ich bin so froh, das du wieder bloggst!

  • Dana
    30. März 2015

    Looove it

  • Dennis
    31. März 2015

    Hey Leni,

    ein guter Text, der gerade für Anfänger sehr geeignet ist, denn aller Anfang ist ja bekanntlich schwer.
    Wer noch mehr Tipps und Tricks möchte, kann auch gerne mal auf unserem Blog vorbei schauen, wir haben just vor zwei Wochen einen ähnlichen Beitrag geschrieben: http://www.abenteuersuechtig.de/index.php/warum-ich-laufen-gehen-liebe-tipps-und-tricks-fuer-eure-motivation/

    Liebe Grüße
    Dennis

  • Vanessa
    31. März 2015

    Sehr toller Beitrag, ich war vor meiner Schwangerschaft immer Morgens oder Abends Joggen. Es befreit so sehr und tut unglaublich gut. Bald kann ich wieder loslegen, ich freue mich schon sehr darauf!

    Liebst, Vanessa von
    http://www.coeurroyal.de

  • Wiebke
    1. April 2015

    Super Tipps, danke :)!
    Ich habe auch vor kurzem mit dem Laufen angefangen und es direkt übertrieben, von der Kondition ging alles gut, doch die Gelenke fanden 30 km in der ersten Woche seit Jahren nicht so toll und haben mich direkt bestraft.
    Jetzt werde ich bei Gelegenheit klein anfangen, wenn die Gefahr vorbei ist, dass mir dabei Äste auf den Kopf fallen (vllt. ist das auch schon wieder eine Ausrede ?! :D)

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